12月健康コラム：カフェインの上手なとり入れ方

寒くなってきて、温かい飲み物を飲むことが増える時期になりましたね。
皆さんは「カフェイン」を意識して飲み物を選ぶことはありますか？カフェインは身近な飲み物に含まれていますが、その働きや注意点を知り日々の暮らしに賢くとり入れていきましょう！

カフェインの主な効果
1．覚醒作用
カフェインと聞いて最初に思いつく効果は、眠気覚ましではないでしょうか？カフェインには眠気を覚ますだけではなく、集中力や注意力を向上させるという働きもあります。昼食後にコーヒーや紅茶などを飲む方もいらっしゃると思いますが、これは午後からの作業効率をアップさせるのにも効果的なとり入れ方です。また、昼寝や仮眠の前にカフェインをとることで寝過ぎ防止にもなります。

2．利尿作用
カフェインをとるとトイレが近くなる、というのもよく耳にするのではないでしょうか？カフェインをとることで尿量を増やし、体の老廃物の排出を促進するという働きがあります。これによりむくみの解消にもつながります。

3．胃酸分泌促進
こちらはあまり聞きなじみがないかもしれませんが、カフェインを適量とることで消化を助けてくれる働きがあります。ただし、とりすぎはよくありません。

カフェインをとりすぎると...？
カフェインには様々な良い効果があるということが知っていただけたかと思います。しかし、カフェインをとりすぎることで体へ悪影響を及ぼすこともあります。

・眠りにつくまでの時間が長くなる、睡眠時間が短くなる
・不安感やイライラ感の上昇につながる
・中枢神経系の刺激により、めまい、心拍数の増加、震えなどを起こすことがある
・利尿作用によりカルシウムの排出も促進されるため、骨粗しょう症の原因となる
・空腹状態でカフェインを大量にとると、胃痛や下痢・吐き気などを引き起こす可能性がある

カフェインに対する耐性は個人差が大きいと言われています。そのため、1日にどのくらいならとってもいいのか（摂取許容量）は設定されていませんので、注意しながらとるようにしましょう。
カフェインが体に合わない方や妊娠中の方は、カフェインレスコーヒー・ノンカフェイン飲料などを選ぶのがおすすめです。（※カフェインレスコーヒーとは、カフェインを90％以上除去したコーヒーです。）

飲み物に含まれるカフェインの量
ではどの飲み物にどのくらいのカフェインが含まれているのかをご紹介します。

こちらの図を見ると、コーヒーに含まれるカフェインの量が圧倒的に多いことがわかります。ですが、市販のエナジードリンクにはさらに多くのカフェインが含まれている場合があります。商品によってカフェインがどのくらい含まれているのか違いはありますが、美味しいからといって1日に何本も飲まないようにしましょう。また、買う前にカフェインがどのくらい入っているのか、栄養成分表示を確認してみると良いでしょう。
この図に記載はありませんが、ココアにもカフェインが微量に含まれています。カフェインをとりたくない方は注意しましょう。

もっと詳しく知りたい！という方は、是非お近くのなの花薬局でご相談ください。

参考
・日常生活の中におけるカフェイン摂取―作用機序と安全性評価―　栗原久　東京福祉大学・大学院紀要　第6巻　第2号　p109-125(2016.3)
・ネスレ日本「コーヒーと健康・インタビュー記事」
・食品安全委員会「食品中のカフェイン」
・日本コカ・コーラ「よくあるご質問」