気を付けよう!秋の肥満対策

食欲の秋ですね。秋の食材は美味しいものがたくさんあります。
かぼちゃやくり、果物など・・・


普段栄養相談をしていると、「美味しいものをたくさん食べ過ぎてしまい、体重が増えてしまった！」という方、「毎年この時期に体重が増えてしまうんだよね・・・」という方が多くいらっしゃいます。
肥満は放っておくと、生活習慣病につながる可能性があります。また、膝や腰に負担がかかってしまうこともあります。
まずは、ご自分の体重がどのくらいか、チェックしてみましょう。

肥満度の判定は、BMI（Body Mass Index）という指標を用います。
BMIを求める計算式は、
BMI（kg/m²）＝体重（kg）÷［身長（m）］²
身長の単位は「ｍ」です！



例：身長160cm、60kgの方の場合のBMI
　60（kg）÷［1.60（m）］²
＝23.4kg/m²　普通体重

BMIが25を超えていた方は要注意です。まずは25未満を目指しましょう。
BMI25未満の方は、体重の大幅な減量は必要ありません。BMI25を超えないよう、維持しましょう。
逆に、BMIが18.5を下回っている方はやせているため、低栄養などの危険性があります。

BMIは年齢や疾患を考慮してみていく必要があります。疾患をお持ちの方は、医師や管理栄養士の指示に従って減量を行ってください。また近年、BMIでみると普通体重でも、体脂肪率が高い（脂肪の割合が多い）方もいらっしゃいますので、BMIはあくまで目安として考えてください。

では、どのようにすれば体重が落とせるのか？
体脂肪1kgは約7000kcalに相当します。ですが、7000kcalと言われても、想像がつきにくいですよね。
例えば、1か月で体重を1kg落としたい場合、
7000（kcal）÷30（日）＝233.3333（kcal/日）
1日約233kcalの消費エネルギーを増やす（または摂取エネルギーを減らす）ことを目標に取り組むと良いでしょう。

体重を増やさないよう、適正体重を維持するポイントです。

①食事は1日3食規則的にとる


②食事は、主食・主菜・副菜をそろえてバランスよく　
主食の多い食事、お肉ばかりの食事・・・など、バランスが整っていないと、エネルギーが適切にとれていても、必要な栄養が取れていない場合があります。

③間食はほどほどに
間食でよく食べられるお菓子は、糖質や脂質が多く含まれるものも多いため、体重を増やす原因になります。秋に美味しい果物にも注意です。果物はビタミンが豊富ですが、エネルギーや果糖も含まれます。お菓子を食べる時は小皿１つまで、果物は握りこぶし１つ分にするなど食べすぎないよう量を決め、何でもほどほどを意識することが大切です。

④適切な運動を行う
秋は過ごしやすい季節のため、運動も始めやすいですね。ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動が効果的です。

また、定期的に体重をはかり、自分でチェックすることも大切です。

最後に、秋の食材のカロリー※をご紹介します。

※1食当たりのカロリーです。
※重量は皮などの廃棄物を含んだ全体の量です。カロリーは正味量で計算しています。

旬の食材は栄養価も高いため、その時期に味わうことも大切です。ご自身の体調や疾患に合わせた食べ方をしましょう。
どうでしたか？ちょっと食べ過ぎてしまっていたな、減量が必要だ、と感じた方は、これから食生活を見直してみましょう。健康なからだをつくるチャンスです。お食事でお困りの際は、ぜひなの花薬局の管理栄養士にご相談ください。

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
　　　　 日本肥満学会

（株）なの花北海道　管理栄養士　佐藤 桃香

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