11月健康コラム：食から支える筋肉づくりのコツ

11月に入り、過ごしやすい季節になりましたね。
『芸術の秋』『読書の秋』『食欲の秋』など楽しい季節です。

今回はその中で『スポーツの秋』に注目してみましょう。スポーツをする上で欠かせないのが、カラダの土台となる筋肉です。

今回は、その筋肉を効率的に作るための食事のポイントについてお話しします。

1、筋肉の働き
・姿勢の維持
・熱の発生による体温の維持
・カラダが衝撃を受けた際に内臓を守る
・水分を蓄える
・免疫力を高める

2、筋肉を作るのに必要な栄養素
◇タンパク質
・筋肉を作るうえで最も大切な栄養素です。
・摂取量に関しては生活や運動量の違いによって摂取目標量が変わってくるので、以下の表を参考に自分に合った量を摂取するよう心がけてみよう。



・肉や魚だけでなく大豆や卵など特定の食材にかたよらずいろいろな食材からバランスよく摂取するのが理想です。
　　食材例：肉類、魚類、乳製品、卵、大豆製品

◇炭水化物
・体を動かすエネルギー源になる栄養素です。
・「炭水化物は太りそう･･･」、そう思ってはいませんか
　炭水化物が不足すると体はエネルギーを作るために、筋肉を分解し始めてしまいます。
　せっかく運動を無駄にしないよう、適切な量の炭水化物をしっかりとるようにしましょう。
　　食材例：ご飯、パン、麺類、イモ類

◇ビタミンD、B群
・筋肉の合成をサポートするために大切な栄養素です。
・ビタミンDは骨を強くするためにも欠かせません。
　　食材例　ビタミンD：鮭、納豆、レバー
　　　　　　ビタミンB群：アサリ、牡蠣、牛レバー

3、食事のポイント
筋肉をつけるためにはただ食事をして栄養をとるのではなく、食事のタイミングなども考えてとるとより効率的に筋肉をつけやすくなります‼
・空腹の状態で運動しない
空腹時に運動をすると、エネルギー不足のため筋肉が分解されやすくなるため、運動の2時間前を目安に消化の良い食事をとることをおすすめします。
・運動直後
運動直後の45分間は筋肉が増えやすいゴールデンタイム‼
筋肉を作るためのタンパク質に加えて、筋分解を抑えるために糖質も適度にとるように心がけましょう。

4、レシピ紹介
・なの花薬局ホームページ「管理栄養士のレシピ」
ささみのチーズピカタ
https://www.nanohana-ph.jp/recipe/protein/post-96.php

サラダチキン野菜スープ
https://www.nanohana-ph.jp/recipe/protein/post-87.php　

どちらのレシピも簡単にできて美味しいのでぜひお試しください。

〈参考文献〉
・健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
・厚生労働省eJIM

株式会社なの花西日本　　氏原爽太（管理栄養士）

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