5月 健康コラム：栄養バランスOK！お弁当づくりのポイント

新生活が始まった方もいる春、お弁当づくりを始めた方も多いのではないでしょうか。
手作り弁当は栄養バランスがとりやすかったり節約になったりしますが、毎日作るとなると「何を入れたらよいのだろう？」「なんだか揚げ物ばかりだな...」と悩んでしまうこともありますよね。
そこで、今回はお弁当づくりの栄養バランスのポイント「3・1・2弁当法」と見た目もおいしくする方法をご紹介いたします。

○お弁当づくりのコツと栄養バランスのポイント
① 栄養バランスを意識する
お弁当を作る際には、栄養のバランスをしっかり考えることが大切です。
具体的には、以下の3つの主となる料理を意識して盛り込むとGOOD！

●主食（炭水化物）
ご飯やパン、麺類などの主食は、エネルギー源として欠かせません。　
例）ごはん、パン、麺類、マカロニなど

●主菜（たんぱく質）
肉や魚、卵、大豆製品などたんぱく質が豊富なおかず。肉・魚などの動物性たんぱく質だけでなくおからや炒り豆腐など大豆製品を使うと、脂質が抑えられヘルシーになります！
例）焼き魚、ハンバーグ、ウインナー、卵焼きなど

●副菜（ビタミン・ミネラル）
野菜やいも、きのこ、海藻などを中心にビタミンやミネラルをなどとるための副菜を入れることがポイントです。
例）煮物（ひじき・筑前煮など）、ブロッコリー、お浸し、ミニトマトなど

②　「3・1・2弁当法」で簡単にバランスアップ
「3・1・2弁当法」というのは、栄養素をバランスよく配置するためのシンプルなルールです。5つのルールがあります！



１:食べる人にとって、ぴったりサイズのお弁当箱を選ぶ
（1食700Kcalの人は700ｍLのお弁当箱）
2:動かないようにしっかりつめる
3:お弁当箱を６等分にして主食３・主菜1・副菜2の割合で料理をつめる
4:同じ調理法の料理は1品だけ（特に油脂を多く使ったもの）
5:全体をおいしそうに仕上げる

この５つのルールを守りお弁当づくりをすることで「1食に何を、どれだけ食べたらよいか」がわかりやすくなります。

③ さらに気をつけたいポイント
●彩りを意識する
お弁当は見た目も大切です。「赤・緑・黄・黒・白」の5色を意識することで色鮮やかな食材がそろいやすくなり食欲が増し、栄養バランスも良くなります。
例えば、赤いトマト、緑のほうれん草、黄色い卵、黒はきのこ、白はごはんなど、色を意識して選ぶといいでしょう。



●食材を一口大にカット
お弁当を詰めるときには、食材を食べやすい大きさにカットしておくと、食べやすさがアップします。特にお子さんや忙しい時に便利です。

●冷めても美味しいものを選ぶ
お弁当は冷めてから食べることが多いため、冷めても美味しい食材や料理を選ぶと良いです。
例えば、煮物、卵焼き、ミートボールなどは冷めても美味しくなりやすいです。

○まとめ
お弁当づくりは、栄養バランスを考えるだけでなく、見た目や食べやすさも大切です。主食、主菜、副菜のバランスをしっかりとることが基本です。
そして、「3・1・2弁当法」を活用することで、手軽に栄養満点なお弁当を作ることができます。忙しい日々でも、少しの工夫でおいしいお弁当を楽しんでください♪

＜参考文献＞
・NPO法人食生態学実践フォーラムHP

株式会社なの花東北　　鳩原安里（管理栄養士）

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