たんぱく質をとるなら!

ささみでガパオ風プレート

2017.07.25

ささみでガパオ風プレート

鶏ささみ肉を使うことで、ひき肉よりも低カロリー高たんぱく質になります。 一皿でご飯、お肉、野菜をバランスよくとることができます。

ひとり分あたりの栄養価

エネルギー
508kcal
塩分
2.4g
たんぱく質
31.8g
脂質
10.6g
炭水化物
65.6g

材料(2人分)

ご飯
300g
鶏ささみ肉
180g
玉ねぎ
1/2個
ピーマン
30g
パプリカ(赤)
30g
パプリカ(黄)
30g
鷹の爪(輪切り)
1つまみ
にんにく
1かけ
バジル
6枚
小さじ2
2個
<A>
大さじ1
鶏がらスープの素
小さじ1
ナンプラー
大さじ1/2
オイスターソース
大さじ1/2

作り方

  1. 鶏ささみ肉は筋を取り、荒みじん切りにしておきます。玉ねぎ・ピーマン・パプリカも荒みじん切りにし、にんにくは薄くスライスしておきます。
  2. 熱したフライパンにサラダ油(小さじ1)をひき、にんにく・鷹の爪を香りが出るまで炒めます。
  3. ②に鶏ささみ肉を入れて軽く火が通るくらい炒めたら、玉ねぎ・ピーマン・パプリカも加えて炒めます。
  4. ③の具に火が通ったら<A>の調味料を加え全体にからむように混ぜ、バジルを適当な大きさにちぎって入れます。
  5. 別のフライパンにサラダ油(小さじ1)をひいて卵を割って入れ、水を大さじ2(分量外)入れて蒸し焼きにし、目玉焼きを作ります。
  6. 茶碗で型どったご飯を皿に盛り、④の具と目玉焼きを盛り付けたら、できあがり。

※「塩分」は「食塩相当量」をあらわしています。