食物繊維をとるなら！
オートミールの豆乳キムチリゾット
2022.06.13
調理が簡単で発酵性食物繊維が豊富なオートミールや発酵食品のキムチを使った、包丁いらずの時短レシピです。 1皿で主食・主菜・副菜が揃い、たんぱく質や脂質が適度にとれるため忙しい時の朝食におすすめです。 糖質やカロリーは控えめですがボリュームはあるため、昼食や夕食にしてカロリーダウンしたい方にも向いています。
ひとり分あたりの栄養価
- エネルギー
- 388kcal
- 塩分
- 2.2g
- 食物繊維
- 8.6g
- たんぱく質
- 23.2g
- 炭水化物
- 47.1g
材料（1人分）
- オートミール
- 40g(約1/2カップ)
- コーン（冷凍）
- 40g
- ほうれん草（冷凍）
- 30g
- キムチ
- 50g
- 無調整豆乳
- 200mL
- 卵
- １個
- 韓国のり
- 1g(約2枚)
- ＜A＞
- 味噌
- 小さじ1/2
- ごま油
- 小さじ1/2
作り方
- 電子レンジで加熱できる深めの皿（どんぶり皿等）に、オートミール、コーン、ほうれん草、キムチ、無調整豆乳を入れて混ぜ合わせます。
- ボウルに卵を割り、黄身と白身を切りながらよく溶いて①に回し入れます。
- 電子レンジ(500W)で6分を目安に、卵がお好みの硬さになるまで様子をみて加熱します。 （冷凍の材料を使わない場合は3分が目安です。）
- ＜A＞の材料を混ぜ合わせて味噌だれを作ります。
- 電子レンジから③をとりだし、ちぎった韓国のりを真ん中に飾り、まわりに味噌だれをかけて、できあがり。
※ 卵は必ずよく溶いてください。卵を溶かずに電子レンジで加熱すると爆発する恐れがあります。
※ 作り方の関係上、材料は1人分の分量です。オートミールは一般的な味付けされていないものを使います。
※「塩分」は「食塩相当量」をあらわしています。