たんぱく質をとるなら！
イワシのチーズ巻き焼き
2016.12.22
イワシは眼が澄み、お腹がぷっくりしているものを選びましょう。タレも一緒に巻くことで食べやすくなります。半分に切ってお弁当のおかずにしてもよいでしょう。
ひとり分あたりの栄養価
- エネルギー
- 203kcal
- 塩分
- 1.5g
- たんぱく質
- 15.7g
- 脂質
- 11.1g
- 炭水化物
- 8.8g
材料（2人分）
- イワシ（開き）
- 2尾
- こしょう
- 少々
- 青じそ
- 2枚
- スライスチーズ
- 2枚
- レモン（くし型）
- 2切れ
- 小松菜
- 1/2束
- にんじん
- 40g
- コーン（冷凍）
- 大さじ2
- 塩、こしょう
- 少々
- サラダ油
- 小さじ1/2
- ＜A＞
- 梅肉（または梅干）
- 小さじ1（1/2粒）
- 酒
- 小さじ1/2
- みりん
- 小さじ1
- ＜用意＞
- つまようじ
- 2本
作り方
- イワシにこしょうをふり、スライスチーズを縦に4等分し、スティック状になるよう重ねておきます。
- ＜A＞を合わせておきます。
- イワシの皮を下にして、青じそ、チーズ、＜A＞をのせ、頭から尾に向かって丸めて、つまようじで尾の根元からとめます。
- オーブントースターで10～15分程度、焼き目がつくまで焼きます。
- 小松菜を5cm程度に切り、にんじんは短冊切りにします。
- 温めたフライパンに油をひいて、小松菜とにんじん、コーンを炒め、塩こしょうで味をととのえます。
- イワシのつまようじを抜き、レモンと⑥を添えたらできあがり。
※「塩分」は「食塩相当量」をあらわしています。