たんぱく質をとるなら！
鶏とおからのつくね焼き
2022.03.14
つくねにおから粉末をつなぎとして加えることで、たんぱく質と食物繊維を一緒にとることができます。 ハンバーグなどに比べ、短時間で調理することができます。
ひとり分あたりの栄養価
- エネルギー
- 294kcal
- 塩分
- 1.2g
- たんぱく質
- 21.9g
- 脂質
- 17.4g
- 炭水化物
- 10.5g
材料（2人分）
- 鶏ひき肉（もも肉）
- 200g
- 小ねぎ
- 3本(15g)
- 生しいたけ
- 中1個
- おから粉末
- 大さじ2強
- 溶き卵
- 1/2個分
- おろししょうが
- 小さじ1
- 塩・こしょう（白）
- 少々
- 油
- 大さじ1/2
- ＜A 調味料＞
- 砂糖
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ1
- しょうゆ
- 小さじ2
- ＜付け合わせ＞
- リーフレタス
- 1枚
- ミニトマト
- 4個
作り方
- 小ねぎは根の部分を切り、小口切りにします。生しいたけは、石づきを取り、みじん切りにします。
- 鶏ひき肉に①とおから粉末、溶き卵、おろししょうが、塩・こしょうを入れてよく混ぜ合わせ、8等分にして平らで丸い形に整えます。
- フライパンに油をひいて②を並べ、蓋をして中火で加熱します。鶏ひき肉の色が白くなったら裏返してさらに加熱します。
- 火が通ったら、〈A〉の合わせ調味料を加え、弱火でつくねにからめます。
- お皿に④を盛り、付け合わせのリーフレタス、ミニトマトを飾ったらできあがり。
※ ひとり分あたりの栄養価：食物繊維 4.4g
※「塩分」は「食塩相当量」をあらわしています。