たんぱく質をとるなら！
魚のけんちん蒸し
2018.07.11
たんぱく質の豊富なメニューです。豆腐や長いもと一緒に蒸すことでなめらかになり、食欲がなくても食べやすい1品です。
ひとり分あたりの栄養価
- エネルギー
- 124kcal
- 塩分
- 1.3g
- たんぱく質
- 16.2g
- 脂質
- 1.3g
- 炭水化物
- 10.8g
材料（2人分）
- 真ダラ ※真ダラの代わりに他の魚でも代用できます。
- 切り身（70ｇ×2切れ）
- 酒
- 小さじ1
- 塩
- 少々
- 木綿豆腐
- 50ｇ
- 長いも
- 50ｇ
- にんじん
- 20ｇ
- しいたけ
- 2個
- いんげん
- 2本
- ＜A 調味料＞
- 卵白
- 大さじ1
- しょうゆ
- 小さじ1/2
- 砂糖
- 小さじ1/2
- ＜B あんの調味料＞
- しょうゆ
- 大さじ1/2
- みりん
- 小さじ1
- 砂糖
- 小さじ1/2
- だし汁
- 100mL
- 片栗粉
- 小さじ1
作り方
- 魚に塩と酒をふっておきます。
- 木綿豆腐は水気をきってつぶし、長いもはすりおろしておきます。
- 皮をむいたにんじん、しいたけは3cmくらいの千切りにし、いんげんは斜めに薄く切ります。
- ②と③の具材と〈A〉の調味料を加え、混ぜ合わせます。
- 耐熱皿に①の魚と、④の材料をのせラップをかけ、電子レンジ（600W）で5分蒸します。
- 片栗粉以外の〈B〉を鍋で煮立て、水溶き片栗粉（と同量の水）でとろみをつけ、蒸しあがった⑤をお皿に盛り、あんを上からかけたらできあがり。
※「塩分」は「食塩相当量」をあらわしています。