食物繊維をとるなら！
おから雑穀バーグ
2016.07.11
おからに含まれる不溶性の食物繊維と、押麦に含まれる水溶性の食物繊維を一緒にとることができます。同じ食物繊維でも、水溶性と不溶性の食物繊維は体へのはたらきが異なり、両方をとることが望ましいです。押麦をお手持ちの雑穀に置き換えてもいいでしょう。
ひとり分あたりの栄養価
- エネルギー
- 189kcal
- 塩分
- 1.5g
- 食物繊維
- 4.9g
- たんぱく質
- 11.7g
- 脂質
- 7.3g
材料（2人分）
- 押麦
- 25g
- ひじき（乾燥）
- 3g
- おから（生）
- 30g
- 牛乳
- 50mL
- 玉ねぎ
- 1/3個
- 鶏ひき肉
- 90g
- ミニトマト
- 2個
- ベビーリーフ
- 適量
- ＜A＞
- しょうゆ
- 小さじ1と1/3
- 酒
- 小さじ1と1/2
- 塩
- 小さじ1/4
- こしょう
- 少々
作り方
- 押麦を弱火～中火で20分程ゆでて水をきり、あら熱を取ります。
- ひじきは水で戻して、しっかり水をきっておきます。
- 玉ねぎはみじん切りにし、おからは牛乳にひたしておきます。
- ボウルに鶏ひき肉と①～③を入れてよく混ぜ、＜A＞の調味料を入れてさらに混ぜます。
- 4等分して形を整え、フライパンで軽く焼きめをつけ、フタをして両面焼きます。
- 半分に切ったミニトマト、ベビーリーフとともに盛りつけて、できあがり。
※「塩分」は「食塩相当量」をあらわしています。