食物繊維をとるなら！

ひとり分あたりの栄養価

エネルギー

687kcal

塩分

2.4g

食物繊維

8.0g

たんぱく質

31.0g

脂質

24.0g

材料（2人分）

雑穀ごはん（炊いたもの）

茶碗2杯分（300g）

手羽元

6本（240g）

塩、こしょう

少々

ニンニク

1かけ

たまねぎ

1/2個

油

小さじ1

カレー粉

大さじ1

【A】

水

1と1/2カップ

固形コンソメ

1個（4g）

ワイン（赤または白）

大さじ1と1/2

トマト水煮缶

1/4缶（100g）

【B】

ガラムマサラ

小さじ1

ナンプラー

小さじ1

しょうゆ

小さじ1/2

お好みでバジル（乾燥）

少々

【野菜】

オクラ

2本

ブロッコリー

子房2つ分（30g）

レンコン

薄切り2枚（20g）

かぼちゃ

薄切り2枚（40g）

・パプリカ（赤）

1/2個

・なす

小2個

・油

小さじ1と1/2

作り方

1. 手羽元は、フォークで数カ所穴をあけ、塩・こしょうしておきます。ニンニクは薄切り、たまねぎは1cm幅に切ります。
2. 鍋に油とニンニクを入れ、弱火で香りが出るまで炒めます。中火にして手羽元を加え、焼き色をつけます。
3. たまねぎを加えてしんなりするまで炒め、カレー粉を振り入れてさらに炒めます。Aを加え、20分間ほど煮ます。
4. 煮ている間に野菜の準備をします。ヘタをとったオクラ、レンコン、カボチャ、ブロッコリーはゆでておきます。パプリカとなすはそれぞれ縦半分に切り、熱したフライパンに油をひいて焼いておきます。
5. ③にBを加え、塩・こしょうで味をととのえます。
6. 器にカレーと④の野菜を盛りつけ、雑穀ごはんを添えてできあがり。

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