カロリーダウン！
イワシとポテトのオーブン焼き
2017.11.07
旬のイワシをハーブとオリーブオイルで香りづけし、揚げずに焼くことでカロリーを抑えています。 ビタミンCとカリウムが豊富なじゃがいも、きのこを組み合わせることにより、ボリュームがあり満腹感も得られます。 また、イワシの臭みが気になる方にも、刻んだハーブで香りを立たすとおいしくいただけます。
ひとり分あたりの栄養価
- エネルギー
- 275kcal
- 塩分
- 1.2g
- たんぱく質
- 18.0g
- 脂質
- 13.8g
- 炭水化物
- 19.3g
材料（2人分）
- イワシ
- 4尾（400ｇ）
- じゃがいも
- 1個
- 玉ねぎ
- 1/2個
- しめじ
- 1/2袋
- タイム
- 小さじ1
- ローズマリー
- 小さじ1
- オリーブオイル
- 大さじ1
- パセリ（生）
- 1ｇ
- パン粉
- 大さじ2
- 塩
- 2ｇ
- 黒こしょう
- 小さじ1/2
作り方
- イワシは頭を落として腹わたをとり、三枚におろします。じゃがいも・玉ねぎは皮をむき、半分に切ってから薄くスライスします。しめじは石づきを落としてほぐしておきます。
- タイム、ローズマリーは葉を包丁であらく刻んでおきます。
- バットにイワシの身を上にしてじゃがいもと一緒に並べ、塩、黒こしょうをふりかけ②のハーブをまぶし、オリーブオイルをかけてしばらくおき、下あじをつけます。
- 耐熱皿を用意し、③と玉ねぎ、しめじの順に交互に重ねながら並べます。
- パセリを刻み、パン粉と混ぜ合わせ、④に振り、180℃のオーブンで20分、表面に焼き色がつくまで焼きます。じゃがいもや玉ねぎに火が通っていたらできあがり。（オーブントースターで焼く場合は、温度が高いので、アルミホイルをかけて焼き、ある程度火が通ったらホイルをはずして焼き色をつけましょう。）
※「塩分」は「食塩相当量」をあらわしています。
※ハーブは乾燥でも代用できます。