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イワシのチーズ巻き焼き

たんぱく質をとるなら! 2016年12月22日

イワシのチーズ巻き焼き

イワシは眼が澄み、お腹がぷっくりしているものを選びましょう。タレも一緒に巻くことで食べやすくなります。半分に切ってお弁当のおかずにしてもよいでしょう。

ひとり分あたりの栄養価

ひとり分
あたりの
栄養価
エネルギー 塩分 たんぱく質 脂質 炭水化物
203kcal 1.5g 15.7g 11.1g 8.8g

材料(2人分)

イワシ(開き)
2尾
こしょう
少々
青じそ
2枚
スライスチーズ
2枚
レモン(くし型)
2切れ
小松菜
1/2束
にんじん
40g
コーン(冷凍)
大さじ2
塩、こしょう
少々
サラダ油
小さじ1/2
A-梅肉(または梅干)
小さじ1(1/2粒)
A-酒
小さじ1/2
A-みりん
小さじ1
つまようじ
2本

作り方

  1. イワシにこしょうをふり、スライスチーズを縦に4等分し、スティック状になるよう重ねておきます。
  2. <A>を合わせておきます。
  3. イワシの皮を下にして、青じそ、チーズ、<A>をのせ、頭から尾に向かって丸めて、つまようじで尾の根元からとめます。
  4. オーブントースターで10~15分程度、焼き目がつくまで焼きます。
  5. 小松菜を5cm程度に切り、にんじんは短冊切りにします。
  6. 温めたフライパンに油をひいて、小松菜とにんじん、コーンを炒め、塩こしょうで味をととのえます。
  7. イワシのつまようじを抜き、レモンと⑥を添えたらできあがり。

※「塩分」は「食塩相当量」をあらわしています。

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