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魚のけんちん蒸し

たんぱく質をとるなら! 2018年07月11日

魚のけんちん蒸し

たんぱく質の豊富なメニューです。豆腐や長いもと一緒に蒸すことでなめらかになり、食欲がなくても食べやすい1品です。

ひとり分あたりの栄養価

ひとり分
あたりの
栄養価
エネルギー 塩分 たんぱく質 脂質 炭水化物
124kcal 1.3g 16.2g 1.3g 10.8g

材料(2人分)

真ダラ ※真ダラの代わりに他の魚でも代用できます。
切り身(70g×2切れ)
<A 調味料>
小さじ1
A-卵白
大さじ1
少々
A-しょうゆ
小さじ1/2
木綿豆腐
50g
A-砂糖
小さじ1/2
長いも
50g
<B あんの調味料>
にんじん
20g
B-しょうゆ
大さじ1/2
しいたけ
2個
B-みりん
小さじ1
いんげん
2本
B-砂糖
小さじ1/2
B-だし汁
100mL
B-片栗粉
小さじ1

作り方

  1. 魚に塩と酒をふっておきます。
  2. 木綿豆腐は水気をきってつぶし、長いもはすりおろしておきます。
  3. 皮をむいたにんじん、しいたけは3cmくらいの千切りにし、いんげんは斜めに薄く切ります。
  4. ②と③の具材と〈A〉の調味料を加え、混ぜ合わせます。
  5. 耐熱皿に①の魚と、④の材料をのせラップをかけ、電子レンジ(600W)で5分蒸します。
  6. 片栗粉以外の〈B〉を鍋で煮立て、水溶き片栗粉(と同量の水)でとろみをつけ、蒸しあがった⑤をお皿に盛り、あんを上からかけたらできあがり。

※「塩分」は「食塩相当量」をあらわしています。

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