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揚げタラのあんかけ

たんぱく質をとるなら! 2014年05月02日

揚げタラのあんかけ

血液や筋肉、皮膚の材料となるたんぱく質が豊富なレシピです。しょうがやねぎの薬味を効かせ、甘酢あんをかけることで、あっさりとした白身魚をコクのある味に仕上げています。

ひとり分あたりの栄養価

ひとり分
あたりの
栄養価
エネルギー 塩分 たんぱく質 脂質 炭水化物
210kcal 1.6g 20.4g 12.6g 11.5g

材料(2人分)

タラ
2切れ(200g)
塩、こしょう
少々
片栗粉
小さじ1強
揚げ油
適量
パプリカ(赤・黄)
各15g
ブロッコリー
1/5個(40g)
長ねぎ(みじん切り)
5cm(10g)
しょうが・ニンニク
各1かけ
サラダ油
小さじ1
A-砂糖
小さじ1/2
A-醤油、酢
小さじ1
A-トマトケチャップ
小さじ2
A-コンソメ
1g
A-水
1/2カップ
A-片栗粉
2g
しょうが(せん切り)
1かけ

作り方

  1. タラは塩・こしょうをふり、一口大に切ります。
  2. パプリカは乱切り、ブロッコリーは小房に分けてさっと茹でておきます。
  3. Aを合わせておきます。
  4. ①に片栗粉をまぶし、170℃の揚げ油でからりと揚げます。
  5. フライパンに油を熱し、みじん切りにしたしょうが、ニンニクを入れて香りが出るまで軽く炒めます。
  6. ②を入れて炒め、長ねぎと③を混ぜて、とろりとするまで加熱します。
  7. 器に揚げたタラを盛り、⑥のあんかけ、せん切りのしょうがを添えてできあがり。

※「塩分」は「食塩相当量」をあらわしています。

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