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DIARY日々のたね

野菜たっぷりチキンスープカレー

食物繊維をとるなら! 2014年10月14日

野菜たっぷりチキンスープカレー

スパイスの風味の中で、野菜それぞれのおいしさが味わえます。季節ごとに野菜を替えてお楽しみください。

ひとり分あたりの栄養価

ひとり分
あたりの
栄養価
エネルギー 塩分 食物繊維 たんぱく質 脂質
666kcal 2.4g 7.3g 31.0g 23.3g

材料(2人分)

手羽元
6本
塩、こしょう
少々
ニンニク
1かけ
たまねぎ
1/2個
サラダ油
小さじ2
A-水
1と1/2カップ
A-固形コンソメ
1個
A-ワイン(赤または白)
大さじ1と1/2
A-トマト水煮缶
1/4缶(100g)
カレー粉
大さじ1
ナンプラー
小さじ1
ガラムマサラ
小さじ1
しょうゆ
小さじ1/2
お好みでバジル(乾燥)
少々
オクラ
2本
なす
1本(60g)
レンコン
輪切り2切れ(40g)
かぼちゃ
輪切り2切れ(40g)
パプリカ(赤)
1/4個(60g)
ブロッコリー
子房2つ分(30g)
雑穀ごはん
茶碗2杯分

作り方

  1. 手羽元は、フォークで数カ所穴をあけ、塩・こしょうしておきます。ニンニクは薄切り、たまねぎは1cm幅に切ります。
  2. 鍋にサラダ油小さじ1とニンニクを入れ、弱火で香りが出るまで炒めます。中火にして手羽元を加え、焼き色をつけます。
  3. たまねぎを加えてしんなりするまで炒め、カレー粉を振り入れてさらに炒めます。Aを加え、20分間ほど煮ます。
  4. 煮ている間に野菜の準備をします。ヘタをとったオクラ、レンコン、カボチャ、ブロッコリーはゆでておきます。なす、パプリカはそれぞれ縦半分に切り、熱したフライパンにサラダ油小さじ1をひいて焼いておきます。
  5. ③にナンプラー、ガラムマサラ、しょうゆ、お好みでバジルを加え、塩、こしょうで味をととのえます。
  6. 器にカレーと④の野菜を盛りつけ、雑穀ごはんを添えてできあがり。

※「塩分」は「食塩相当量」をあらわしています。

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