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おから雑穀バーグ

食物繊維をとるなら! 2016年07月21日

おから雑穀バーグ

おからに含まれる不溶性の食物繊維と、押麦に含まれる水溶性の食物繊維を一緒にとることができます。同じ食物繊維でも、水溶性と不溶性の食物繊維は体へのはたらきが異なり、両方をとることが望ましいです。押麦をお手持ちの雑穀に置き換えてもいいでしょう。

ひとり分あたりの栄養価

ひとり分
あたりの
栄養価
エネルギー 塩分 食物繊維 たんぱく質 脂質
189kcal 1.5g 4.9g 11.7g 7.3g

材料(2人分)

押麦
25g
ひじき(乾燥)
3g
おから(生)
30g
牛乳
50mL
玉ねぎ
1/3個
鶏ひき肉
90g
ミニトマト
2個
ベビーリーフ
適量
A-しょうゆ
小さじ1と1/3
A-酒
小さじ1と1/2
A-塩
小さじ1/4
A-こしょう
少々

作り方

  1. 押麦を弱火~中火で20分程ゆでて水をきり、あら熱を取ります。
  2. ひじきは水で戻して、しっかり水をきっておきます。
  3. 玉ねぎはみじん切りにし、おからは牛乳にひたしておきます。
  4. ボウルに鶏ひき肉と①~③を入れてよく混ぜ、<A>の調味料を入れてさらに混ぜます。
  5. 4等分して形を整え、フライパンで軽く焼きめをつけ、フタをして両面焼きます。
  6. 半分に切ったミニトマト、ベビーリーフとともに盛りつけて、できあがり。

※「塩分」は「食塩相当量」をあらわしています。

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