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イワシとポテトのオーブン焼き

カロリーダウン! 2017年11月07日

イワシとポテトのオーブン焼き

旬のイワシをハーブとオリーブオイルで香りづけし、揚げずに焼くことでカロリーを抑えています。 ビタミンCとカリウムが豊富なじゃがいも、きのこを組み合わせることにより、ボリュームがあり満腹感も得られます。 また、イワシの臭みが気になる方にも、刻んだハーブで香りを立たすとおいしくいただけます。

ひとり分あたりの栄養価

ひとり分
あたりの
栄養価
エネルギー 塩分 たんぱく質 脂質 炭水化物
275kcal 1.2g 18.0g 13.8g 19.3g

材料(2人分)

イワシ
4尾(400g)
パセリ(生)
1g
じゃがいも
1個
パン粉
大さじ2
玉ねぎ
1/2個
2g
しめじ
1/2袋
黒こしょう
小さじ1/2
タイム
小さじ1
ローズマリー
小さじ1
オリーブオイル
大さじ1

作り方

  1. イワシは頭を落として腹わたをとり、三枚におろします。じゃがいも・玉ねぎは皮をむき、半分に切ってから薄くスライスします。しめじは石づきを落としてほぐしておきます。
  2. タイム、ローズマリーは葉を包丁であらく刻んでおきます。
  3. バットにイワシの身を上にしてじゃがいもと一緒に並べ、塩、黒こしょうをふりかけ②のハーブをまぶし、オリーブオイルをかけてしばらくおき、下あじをつけます。
  4. 耐熱皿を用意し、③と玉ねぎ、しめじの順に交互に重ねながら並べます。
  5. パセリを刻み、パン粉と混ぜ合わせ、④に振り、180℃のオーブンで20分、表面に焼き色がつくまで焼きます。じゃがいもや玉ねぎに火が通っていたらできあがり。(オーブントースターで焼く場合は、温度が高いので、アルミホイルをかけて焼き、ある程度火が通ったらホイルをはずして焼き色をつけましょう。)

※「塩分」は「食塩相当量」をあらわしています。
※ハーブは乾燥でも代用できます。

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