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豆腐とイワシのおろしハンバーグ

カルシウムをとるなら! 2015年05月28日

豆腐とイワシのおろしハンバーグ

カルシウム豊富な豆腐とイワシを使った一品です。たっぷりの大根おろしと青しその香りは、ハンバーグとの相性バツグンです。

ひとり分あたりの栄養価

ひとり分
あたりの
栄養価
エネルギー 塩分 カルシウム たんぱく質 脂質
250kcal 1.4g 159mg 17.1g 13.5g

材料(2人分)

木綿豆腐
1/2丁(150g)
イワシ
2尾(200g)
万能ねぎ
10g
しょうが
1/3かけ(5g)
サラダ油
大さじ1/2
大根
150g
青しそ
5枚(5g)
しめじ
50g
ミニトマト
4個(40g)
ぽん酢
大さじ1
A-みそ
小さじ1
A-しょう油
小さじ1/2
A-片栗粉
大さじ1
A-酒
小さじ1

作り方

  1. 豆腐はキッチンペーパーに包み、電子レンジで加熱(600w 1分半)して水切りします。
  2. 万能ねぎは小口切り、しょうがはみじん切りにします。
  3. イワシは3枚におろし、腹骨(小骨)と皮を除き、包丁で細かくたたきます。
  4. ボウルに①~③の材料とAを入れて ヘラ(または手)でよく混ぜ、4等分して小判型にまとめます。
  5. フライパンに油を熱し、中火で④の両面を焼きます。焼き色がついたら弱火にし、蓋をして中まで火を通します。
  6. 大根はおろして軽く汁気を切ります。青しそは千切りにして、水にさらしてアクを抜き、水けを切っておきます。しめじは小房に分け、電子レンジで2分加熱します。
  7. ハンバーグ、半分に切ったトマト、しめじを器に盛ります。大根おろしと青しそをのせ、ぽん酢をかけます。

※「塩分」は「食塩相当量」をあらわしています。

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