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さば缶の炊き込みご飯

カルシウムをとるなら! 2019年09月30日

さば缶の炊き込みご飯

さば缶を使った簡単炊き込みご飯です。さばに多く含まれるDHA・EPAには、血中のコレステロールや中性脂肪を減らすはたらきがあり、動脈硬化の予防に役立ちます。また、缶詰は骨ごと軟らかく仕上がっているため、カルシウムもとれます。 さらに、まいたけに含まれるビタミンDと合わせることで、カルシウムの吸収率もアップします。 小ねぎのほか、大葉やみょうがなどの薬味を加えると、風味も良く味のアクセントがついてよりおいしく召し上がれます。

ひとり分あたりの栄養価

ひとり分
あたりの
栄養価
エネルギー 塩分 カルシウム たんぱく質 炭水化物
412kcal 1.2g 116mg 13.9g 67.5g

材料(4人分)

2合
<A 調味料>
さば缶(味噌)
1缶(190g)
しょうゆ
大さじ1
まいたけ
1/2パック
大さじ1
にんじん
40g
しょうが
1かけ
油揚げ
1/2枚
小ねぎ
1本

作り方

  1. よく洗った米をザルに上げ、30分ほど水きりをします。さば缶を煮汁と固形に分けます。
  2. まいたけは一口大に分けて、にんじんとしょうがは小さめの千切りに、小ねぎは小口切りにします。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、小さめの短冊切りにします。
  3. 炊飯器に米、調味料A、さばの煮汁を入れ、2合の目盛よりも少なめに水を加えます。※魚の身や具材から水分が出るため、やや少なめの水加減の方がおいしく仕上がります。
  4. 具を散らすように入れ、さばの固形をのせて炊飯します。
  5. 炊き上がったら全体を混ぜて器に盛り、小ねぎを散らして、できあがり。

※「塩分」は「食塩相当量」をあらわしています。

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